पोषण माह 2023: सेहत की असली कुंजी है ‘सही पोषण’

नई दिल्ली: सितंबर का महीना राष्ट्रीय पोषण माह के रूप में मनाया जाता है, जो हमारे समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में पोषण की महत्वपूर्ण भूमिका की समय-समय पर याद दिलाता है. अच्छा पोषण हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन 40 साल से ऊपर की महिलाओं के लिए यह जरूरी हो जाता है. क्‍योंकि जीवन के इस दौर में महिलाएं कई तरह के शारीरिक और हार्मोनल बदलावों से गुजरती हैं. इस लेख में हम आपको जीवन के इस महत्वपूर्ण चरण में महिलाओं के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के साथ-साथ वजन घटाने के लिए सुपरफूड्स और बच्चों के पोषण के तरीकों के बारे में उपयोगी जानकारी देने जा रहे हैं.

40 की उम्र में महिलाओं के लिए आवश्यक पोषण

• 40 की उम्र में महिलाएं कई तरह के शारीरिक परिवर्तनों से गुजरती हैं, जिससे उनके पोषण सेवन की निगरानी करना जरूरी हो जाता है. उन्हें पर्याप्त कैल्शियम, विटामिन डी, आयरन, ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त देखभाल की जरूरत होती है.
• हड्डियों को स्वास्थ्य और मजबूत रखने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी दोनों जरूरी हैं. उम्र बढ़ने के साथ महिलाओं की हड्डियां नाजुक होती जाती हैं. इसलिए यह जरूरी हो जाता है कि उन्हें ये दोनों पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मिलें. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में डेयरी उत्पाद, पत्तेदार हरी सब्जियां और कई फोर्टिफाइड फूड्स यानी गरिष्ठ खाद्य पदार्थ शामिल हैं. इसके साथ ही वसा यानि कि फैट वाली मछलियां, अंडे की जर्दी भी विटामिन डी का अच्‍छा स्रोत होते हैं.
• ओमेगा-3 फैटी एसिड दिल की सेहत के लिए फायदेमंद होता है. यह फैटी एसिड से होने वाली सूजन को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में सहायता करते हैं. सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, नट्स और तिलहन जैसी वसायुक्त मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता है.
• अच्छे पाचन स्वास्थ्य के लिए फाइबर यानी रेशे वाली चीजें खाना भी जरूरी है. फाइबर पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने के साथ-साथ वजन घटाने में भी मदद करता है. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां (नट्स) शामिल हैं.

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40 पार की महिलाओं के लिए फूड प्‍लान

• चिया शीड्स साथ छाछ, सब्जी स्टू के साथ अंडा और गेहूं के आटे से बना पैनकेक लें.
• नाश्ता: बादाम या मेवे और तिलहन के साथ कुछ फल लें.
• नाश्ते के लिए गाजर और खीरे को ह्यूमस या उबले हुए स्प्राउट्स सुंदल के साथ परोसें.
• दोपहर का भोजन: लंच में सलाद के साथ उबली हुई मछली, दाल और बाजरे के साथ पत्तेदार सब्जियां खाएं.
• डिनर : रात के खाने में बीन करी और सब्जियों के साथ चपाती या दाल और सब्जी स्टू के साथ ब्राउन राइस लें.

वजन घटाने के लिए सुपरफूड्स

सुपरफूड पोषक तत्वों से भरपूर ऐसे पावर हाउस हैं, जो वजन कम करने में मदद कर सकते हैं. इनमें भरपूर मात्रा में विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जबकि कैलोरी कम होती है.

• हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे सहजन (मोरिंगा या ड्रमस्टिक), पालक, मेथी का साग, केल और ऐमारैंथ कम कैलोरी वाले होकर भी फाइबर से भरपूर होते हैं. इसलिए यह वजन बढ़ाए बिना भूख मिटाने में सहायक होते हैं. साथ ही इनमें बढ़ती उम्र में शरीर के लिए जरूरी कैल्शियम, विटामिन सी और पोटेशियम जैसे विटामिन और कई अन्य मिनरल्स भी होते हैं.
• आंवला, अमरूद और कीवी व जामुन जैसे फलों में एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाकर वजन घटाने में सहायता करते हैं. इनमें विटामिन सी भी अच्‍छी मात्रा में होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली यानी इम्‍यूनिटी को मजबूत करता है.
• मछली, चिकन, अंकुरित अनाज, दाल, मशरूम और टोफू जैसे प्रोटीन वाली चीजों में कैलोरी और वसा कम होती है, पर ये भूख मिटाने का काम बखूबी करते हैं.
• बाजरा, क्विनोआ और जई जैसे मोटे अनाजों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो आपका पेट भरने और वजन घटाने में सहायक होते हैं. साथ ही इनमें मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे खनिज और विटामिन भी पर्याप्त मात्रा में होते हैं.
• फलियों और बीजों यानी नट्स एंड सीड्स में लाभदायक वसा (हेल्दी फैट), फाइबर और प्रोटीन होते हैं. ये आपकी भूख मिटा सकते हैं और वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं. इनमें मैग्नीशियम और जिंक जैसे खनिज और विटामिन भी काफी मात्रा में होते हैं.

बच्चों के लिए पोषण के उपाय

बचपन में मिलने वाला पोषण जीवन भर शरीर की मजबूती, विकास और सेहत के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण होता है. इसलिए बच्चों को उनकी उम्र के मुताबिक उपयुक्त पोषक आहार देने के लिए इन चीजों पर अमल करना बेहद जरूरी है :

• मां का दूध शिशुओं (0-2 वर्ष) के लिए पोषण का सबसे प्रमुख और प्राथमिक स्रोत होता है.
• इसके बाद छोटे बच्चों (2-5 वर्ष) को ऐसा संतुलित आहार दिया जाना चाहिए, जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन शामिल हों.
• स्कूल जाने की उम्र में बच्चों (6-12 वर्ष) को विभिन्न प्रकार की ऐसी चीजें खाने को दी जानी चाहिए, जो उनकी उछल-कूद भरी दिनचर्या के लिए ताकत देकर उनकी सक्रिय जीवनशैली को बनाए रखने में मददगार हों.

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बच्चों के पौष्टिक आहार में शामिल करें ये चीजें

• अपने बच्चे को विभिन्न प्रकार के पौष्टिक आहार देकर यह सुनिश्चित करें कि उन्हें वे सभी पोषक तत्व मिल रहें, जो उनके शारीरिक विकास के लिए जरूरी हैं.
• भोजन और नाश्ते में फल और सब्जियों को शामिल करें.
• अंडा, चिकन, मछली और बीन्स जैसे प्रोटीन स्रोतों को आहार में शामिल करके आसानी से ऐसा किया जा सकता है.
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ यानी प्रोसेस्‍ड फूड, मीठे ड्रिंक्स और सेहत को नुकसान पहुंचाने वाली खाने की चीजों को सीमित करें.
• पूरे परिवार का एक साथ भोजन करना बच्चों को स्वास्थ्यप्रद खाना खिलाने का एक कारगर तरीका है. इससे जहां उनके खानपान पर आपकी नजर बनी रहती है, वहीं, इस दौरान उन्हें अच्छी फूड हैबिट्स के बारे में सिखाने का भी मौका मिलता है.

बच्चों के लिए सामान्य पोषण संबंधी बाधाएं

• नखरेबाजी : कुछ बच्चे खाने में नखरेबाजी करते हैं और कई सेहतमंद चीजों को खाने से इनकार करते हैं. ऐसे में बच्चे को धैर्यपूर्वक खिलाएं और लगातार इसपर टिके रहें, क्‍योंकि इस उम्र में उन्हें स्वस्थ भोजन देना जारी रखना बहुत जरूरी है.
• नाश्ता करने की आदतें: बच्चे दिन में बार-बार कुछ न कुछ स्‍नैक्‍स खाते रहते हैं. ऐसे में यह सुनिश्चित करें कि बच्चे का नाश्ता पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक हो.

नाश्ते को पोषक के साथ ही इंटरेस्टिंग बनाए

• सब्जियां और फल : बच्चों को फल और सब्जियां खिलाने के लिए इन्‍हें स्‍टार या दिल जैसे मजेदार आकार में काटा जा सकता है. फलों के कबाब और सब्जियों की स्टिक बना कर देना भी एक रोचक तरीका हो सकता है. फर्मेंटेड सब्जियां भी उनके पेट को स्वस्थ रखने में मदद करती हैं.
• दही/दही: इसमें प्रोटीन और कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है. इसे और मजेदार बनाने के लिए इसमें फल, मेवे या शीड्स मिलाएं.
• उबले अंडे प्रोटीन और आयरन का बहुत अच्छा स्रोत हैं. इनसे ऐसा फिंगर फूड भी बना सकते हैं, जिसे बच्चे चाव से खाएं.
• साबुत गेहूं/बाजरा/जई क्रैकर: क्रैकर फाइबर से भरपूर होते हैं और पनीर, अखरोट स्प्रेड, या ह्यूमस के साथ काफी अच्छे लगते हैं.
• ट्रेल मिक्स एक स्वस्थ और सुविधाजनक नाश्ता है. इसमें प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट भरपूर मात्रा में होती है.

आइए हम राष्ट्रीय पोषण माह मनाते हुए स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और बीमारियों की रोकथाम में पोषण की महत्वपूर्ण भूमिका को समझें. अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की चाहत रखने वाली 40 पार की महिलाएं सुपर फूड्स के साथ कुछ किलो वजन कम करने की अपनी चाहत को संतुलित आहार से पूरा कर सकती हैं. साथ ही अपने बच्चों के भविष्य को संवारने के लिए उनके खानपान में भी इन चीजों का ध्यान रखना जरूरी है.

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(यह लेख बेंगलुरु की एस्टर सीएमआई हॉस्पिटल की क्लिनिकल न्यूट्रिशन डायटेटिक्स प्रमुख एडविना राज द्वारा लिखा गया है.)

डिस्क्लेमर : ये लेखक की निजी राय हैं.