अपने फूड को जानें: अपनी डाइट में बाजरे को शामिल करने के लिए क्या करें और क्या न करें?

नई दिल्‍ली: ऐसी खाद्य फसल का नाम बताइए जो जलवायु के अनुकूल हो, उगाने में आसान हो, प्रोटीन, फाइबर, प्रमुख विटामिन और खनिजों से भरपूर हो और इसे सुपरफूड के रूप में भी जाना जाता है. खैर, यह मानव जाति के लिए जाना जाने वाला सबसे पुराना फूड है और इसका नाम है बाजरा. ज्वार, बाजरा और रागी कुछ ऐसे अनाज हैं जिन्हें हमने अपने दादा-दादी को खाते हुए देखा होगा. ये सब बाजरे का प्रकार ही हैं. आज, जैसा कि इस अनाज ने अपने पोषण संबंधी गुणों के लिए अंतर्राष्ट्रीय पहचान पाई है, यह फूड प्‍लेट पर दोबारा नजर आने लगा है.

बाजरे के हेल्‍थ बेनिफिट्स के बारे में जानकारी देते हुए, रजिस्‍टर डाइट एक्‍सपर्ट और डाइट डिसीजन की संस्थापक रूपाली दत्ता ने कहा,

बाजरे में हाई फाइबर कंटेंट होता है जो डायबिटीज को कंट्रोल करने में मदद करता है, पारंपरिक अनाज की तुलना में इसमें प्रोटीन की मात्रा ज्‍यादा होती हैं, लौह जैसे खनिजों में समृद्ध, बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत होने के साथ-साथ ये ग्लूटेन फ्री होता है.

आइए जानते हैं कि बाजरा कितने प्रकार का होता है और कौन-सा बाजरा कब और क्यों खाना चाहिए.

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सुपरफूड बाजरे के प्रकार

भारतीय खाद्य सुरक्षा और मानक प्राधिकरण (FSSAI) के अनुसार, बाजरा आठ तरह का होता है. इन्हें इनके अनाज के आकार के आधार पर प्रमुख और छोटे बाजरे के रूप में बांटा जाता है.

बाजरे के तीन प्रमुख प्रकार हैं:

• ज्वार (सोरघम)
• बाजरा (बाजरा)
• रागी (फिंगर बाजरा)

पांच छोटे बाजरे निम्‍न प्रकार के होते हैं:

• फॉक्सटेल बाजरा (काकुम)
• कोडो बाजरा (कोडन)
• बरनार्ड बाजरा (सानवा)
• छोटा बाजरा (कुटकी/शावन)
• प्रोसो बाजरा (चेन्ना या बरी)

दो छद्म बाजरा भी हैं – अमरनाथ जिसे हिंदी में रामदाना या राजगिरा कहा जाता है और एक प्रकार का अनाज, जिसे हिंदी में कुट्टू भी कहा जाता है, ये भी बाजरे के ही प्रकार हैं.

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FSSAI ने कहा है,

ऐमारैंथ और एक प्रकार का अनाज को छद्म बाजरा कहा जाता है क्योंकि वे पोएसी वनस्पति परिवार का हिस्सा नहीं हैं, जिसके ये अनाज होते हैं. हालांकि, वे पौष्टिक रूप से समान होते हैं.

आठ प्रकार के बाजरे को उनकी प्रकृति के आधार पर भी बांटा गया है – ठंडा और गर्म या ग्रीष्मकालीन बाजरा बनाम शीतकालीन बाजरा. एनडीटीवी के साथ एक इंटरव्‍यू में, मुनमुन गनेरीवाल, पोषण विशेषज्ञ, आंत माइक्रोबायोम एक्‍स्‍पर्ट और लेखक, ने बाजरे की प्रकृति के बारे में कहा,

ज्वार एक नेचुरल बाजरा है जिसका अर्थ है कि आप इसे पूरे साल खा सकते हैं. रागी, फॉक्सटेल बाजरा, बाजरा और बार्नयार्ड बाजरा गर्म बाजरा होते हैं, जिसका अर्थ है कि इनका सेवन आदर्श रूप से सर्दियों में किया जाना चाहिए. वहीं, लिटिल मिलेट और प्रोसो मिलेट ठंडे होते हैं और इसे गर्मी में खाया जा सकता है.

दिलचस्प बात यह है कि घी, मूंग दाल और नारियल में बाजरा मिलाने से इसे गर्मियों में भी खाया जा सकता है. राजस्थान और तमिलनाडु में, समर ड्रिंक तैयार करने के लिए बाजरे को गर्म किया जाता है. गनेरीवाल ने कहा,

वे बाजरे के आटे को छाछ के साथ मिलाते हैं और इसे फर्मेन्टेशन के लिए छोड़ देते हैं. छाछ एक प्राइमरी कूलिंग एजेंट है और फिर फर्मेन्ट की प्रक्रिया भी सामग्री को ठंडा करती है.

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बाजरा की खपत

दत्ता ने कहा कि प्रमुख बाजरा – ज्वार, बाजरा और रागी – का उपयोग गेहूं के बजाय फ्लैटब्रेड, बन्स, बिस्कुट और केक जैसे गेहूं बेस्‍ड प्रोडक्‍ट को बनाने में किया जा सकता है.

जहां तक छोटे मोटे बाजरा का संबंध है, चावल की बजाए इनका यूज किया जा सकता है. गनेरीवाल ने कहा,

जब लोग व्रत रखते हैं तो अक्सर समा के चावल खाते हैं. यह वास्तव में बरनार्ड बाजरा है. बाजरे के बारे में दिलचस्प बात यह है कि इसे पकाने की प्रक्रिया गेहूं या चावल की तरह ही होती है. इसे पकाने का नुस्खा एक जैसा है. छोटे मोटे बाजरा – काकुम, कोडन, सानवा और कुटकी/शवन के मामले में – इनका उपयोग वैसे ही करें जैसे आप चावल का उपयोग डोसा, इडली, बिरयानी, पुलाव और पैनकेक बनाने में करते हैं और इन्हें सांभर, रसम, चटनी और पापड़ के साथ खाते हैं. अक्सर मैं अपने ग्राहकों को बाजरे के लड्डू खाने की सलाह देती हूं. अनिवार्य रूप से, बाजरा विदेशी अनाज नहीं हैं, इसका उपयोग वैसे ही करें जैसे आप कोई अन्य अनाज करेंगे.

मुख्य बात यह याद रखना है कि इसके गुणों के आधार पर कौन-सा बाजरा कब लेना है. गनेरीवाल बाजरे के मिश्रण से बचने की सलाह देती हैं. उसने सुझाया,

चूंकि बाजरा स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है, इसलिए हम मानते हैं कि इसका इस्‍तेमाल अधिक होगा, लेकिन इसे लोग ज्‍यादा इस्‍तेमाल नहीं करते. आप दो प्रकार के बाजरे को मिला सकते हैं – एक गर्म करने वाला बाजरा और दूसरा ठंडा करने वाला बाजरा. लेकिन दो से अधिक और एक ही प्रकार के बाजरे को आपस में न मिलाएं, क्योंकि प्रत्येक बाजरा में अलग-अलग गुण होते हैं.

बाजरे के फायदे किसी से छिपे नहीं हैं और यही कारण है कि ये सुपरफूड न केवल भारत में बल्कि अंतरराष्ट्रीय स्तर पर भी महत्व रखता है. भारत ने 2018 को बाजरे के वर्ष के रूप में मनाया और अब खाद्य और कृषि संगठन (एफएओ) ने 2023 को “बाजरा के अंतर्राष्ट्रीय वर्ष” के रूप में घोषित किया है.

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